Explication de la nature de la tendinopathie (surcharge vs inflammation), de l'importance d'un chargement progressif, et de la règle de surveillance de la douleur (douleur acceptable jusqu'à 4-5/10 pendant l'exercice, revenant au niveau de base le lendemain matin).
Contractions isométriques de la flexion plantaire maintenues. Position de la cheville en légère flexion plantaire ou neutre pour éviter la compression. Peut être réalisé contre un mur ou sur une machine.
Pour la tendinopathie d'insertion, éviter la position de dorsiflexion.
Montée sur la pointe des pieds avec les deux jambes, puis descente lente (3 secondes) sur la jambe affectée uniquement. Réaliser une série avec le genou tendu (cible gastrocnémiens) et une série avec le genou fléchi (cible soléaire). Pour la tendinopathie du corps du tendon, l'exercice se fait sur le bord d'une marche pour augmenter l'amplitude. Pour la tendinopathie d'insertion, l'exercice se fait au sol pour éviter la compression.
La douleur pendant l'exercice est acceptable jusqu'à 5/10, mais ne doit pas augmenter après la séance ou le lendemain.
Modification impérative pour la tendinopathie d'insertion (réalisation au sol) pour respecter le principe de faible compression (source: DOI_PMC12171478).
Programme varié d'exercices de montée de talon (heel raises) incluant des phases concentriques et excentriques. La progression se fait du bipodal à l'unipodal, du sol à une marche, et en augmentant la charge et la vitesse.
Programme d'exercices en piscine incluant élévations de talons, fentes, équilibre dynamique. Particulièrement indiqué pour les patientes en surpoids où la charge terrestre est mal tolérée.
L'efficacité est démontrée sur une population spécifique (femmes d'âge moyen en surpoids).
Introduction progressive d'exercices pliométriques. Commencer par des sauts sur deux pieds, progresser vers des sauts sur un pied, des sauts en contrebas (drop jumps), et des exercices spécifiques au sport (ex: changements de direction).
Programme structuré et graduel de retour à la course ou à l'activité sportive cible. Alternance de jours de course et de repos, avec augmentation progressive de la durée, de l'intensité et de la fréquence.